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1 少年排毒:适量运动最重要

类别:八大优势访问量:编辑:(admin)日期:2018-01-26 23:55

  不同的人群,适应于不同的排毒方式,只有当你选对了排毒方式的时候,锻炼才能达到最好的效果,我们可以理解为这是“适者生存”的最基本的排毒暗喻。如果来个“猴子吃麻花——满拧”,你可以想象运动排毒的可怕后果,老人扭腰了,小孩韧带坏了,年轻人没有达到想要的排毒效果。

  真的不希望,毒素积存在“祖国的花朵”身上,可是,事实并非如此。看看当今孩子的身体状况,我们就知道了。营养过剩的肥胖,用眼过度的近视,繁重功课下的驼背……这就是当今孩子被毒素侵蚀的身体,大概应足以引起我们重视的不仅仅是孩子的吃饱、喝好问题。

  也许你不大清楚自己的孩子运动是否足够,你也不知道自己的孩子身上是否需要运动排毒,下面有两个调查报告能让你略有体会。

  事件一:纽约:(路透社医学新闻)据爱尔兰科研人员报道,一些儿童(尤其是女孩)不能保持健康体质的原因在于其运动量不够,而且其成年后易发生心脏病、肥胖和非胰岛素依赖型糖尿病。

  事件二:都柏林Trinity大学的JulietteHussey博士及其同事采取问卷方式调查了都柏林地区37所小学近800名儿童的体育活动情况。结果发现,近25%的女孩和14%的男孩达不到保持心血管健康所需的最低运动量。

  其实,在少年儿童身上普遍存在运动不足的现象。尤其是在7~17岁——一个孩子生长发育的黄金阶段,没有体质上的关注,缺少运动排毒,对于这个孩子,弱型体质将可能伴随其一生。如果你的孩子身高较矮、身体虚弱、肥胖,那么你的孩子需要运动去排毒了。具体应该如何操作?现在,我们针对儿童和青少年进行排毒运动解析。

  儿童运动排毒处方

  排毒项目

  身体发育正常,没有残疾的少年儿童,可根据自己的爱好、身体条件、家庭条件参加多种多样的体育锻炼,如跑、跳、投、游泳、球类、体操、武术等,不必受到过多的限制。

  在运动中你的孩子需要着重锻炼两方面:其一,培养他参加运动的兴趣和习惯;其二,全面提高身体素质,如:力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能等。值得注意的是,不要过早地发展某种专项技术。

  排毒时间

  儿童,大多活泼好动,注意力不易集中,因此,少年儿童进行锻炼时,每种活动持续的时间不宜过长,强度不宜过大,少年儿童体育活动的内容和形式要做到多样化和经常变换,防止单一的内容。

  排毒量、排毒强度

  少年儿童的每搏输出量和每分输出量的绝对值比成年人少,但其相对值(以每千克体重计算)比成人大,年龄越小相对值越大,这就保证了在发育过程中因身体代谢旺盛所需的氧供应。这个特点说明了少年儿童的心脏能适应短时期紧张的体育活动。

  运动量大小的测量

  脉搏:正常人安静状态下,脉搏为每分钟65~100次。运动后10分钟内,测量一下自己的脉搏次数。若比安静状态下每分钟快30次,则为中强度运动量;若比安静状态每分钟快50次,则为大强度运动量。如果第二天早晨的脉搏比原来的脉搏每分钟快10次左右,第三、四天仍未恢复,说明运动量过大,应适当减少运动量。

  呼吸频率:一般正常呼吸频率为每分钟18次左右;如果锻炼结束后10分钟,仍未恢复正常频率,说明运动量过大。

  主观感觉:锻炼后感觉良好,精力充沛,心情愉快、渴望继续锻炼,说明锻炼适度;如感到浑身乏力,情绪不稳,说明锻炼不当,需要减少运动量。

  排毒频率:儿童的肌肉较易疲劳,但恢复较快,因此,每周锻炼的次数可较多,如每日一次或隔日一次均可。值得注意的是,少年儿童在参加排毒运动之余,应保证充足的休息和睡眠,并要有足够的营养和能量。

  儿童运动排毒温馨提示吧

  在进行力量练习时,应注意以下几点:

  ①负荷不宜过重,应尽可能减少憋气动作,以避免胸内压过高,使心肌过早增厚,影响心腔的发育。

  ②儿童屈肌的力量较伸肌的力量强,因而要加强伸肌的发展,以保持伸肌屈肌间的平衡,防止驼背的发生。

  ③7岁左右刚入学的儿童小肌肉发达,手眼合作逐渐完善,喜欢练习大肌肉的技巧,但是他们的身体各器官、组织尚未发育成熟,因此下面一些运动项目不适合他们参加。

  拔河

  由于拔河运动强度大,对抗性强,需要很大的静止力和耐久力,儿童的心脏发育还不完善,很难承受这样大力量性质的负荷。

  长跑

  人的高矮主要取决于全身骨细胞的生长,参加大能量消耗的长跑运动,会使儿童营养入不敷出,骨细胞生长速度减慢,妨碍正常的生长发育。

  倒立

  尽管儿童的眼压调节功能较强,但如果经常进行倒立或每次倒立时间过长,会损害眼睛对眼压的调节能力。

  掰手腕

  少年儿童四肢各关节的关节囊比较松弛,坚固性较差,掰手腕容易发生扭伤。另外,屏气是掰手腕时的必然现象,这样会使胸腔内压力急剧上升,静脉回流受阻,而后,滞留的大量血液会猛烈地冲入心房,对心壁产生过强的刺激,这对儿童来说十分不利。

  眼保健操

  少年儿童中近视眼的患病率逐年攀升,不能不为人关注。少年儿童的近视眼,往往是由于用眼习惯不好,低头看书距离过近,造成视力过度疲劳,眼内睫状肌长时间处于痉挛收缩及充血状态,不能及时恢复原状,以至发生近视。对于真性近视,眼保健操的治疗作用不大。但对于少年儿童的假性近视,眼保健操有一定的治疗价值。

  通过眼保健操对眼部周围一些穴位的按摩,能改善眼肌的调节功能,减轻睫状肌的痉挛,减轻眼部淤血,从而有助于预防近视的发生。当然,作为一种保健性的自我按摩,眼保健操对任何人都是十分有益的。

  值得注意的是,在做眼保健操时,必须严格按照动作的要求,认真地去做,并且要注意两手的清洁,这样才能起到很好的效果。另外,除了做眼保健操外,还要养成正确的用眼习惯,这样才能真正地预防近视。

  肥胖少年运动排毒

  目前,儿童中发生的Ⅱ型糖尿病正以惊人的速度增长着。据美国辛辛那提儿童医院统计,在1982~1995年间,该医院儿童Ⅱ型糖尿病的数目增长了10倍。目前10~19岁新诊断的糖尿病人中,Ⅱ型糖尿病已经占到33%。据研究,儿童糖尿病的类型与肥胖明显有关,Ⅱ型糖尿病孩子的平均体质指数是5±1.1千克\/米。

  肥胖的少年儿童更加容易发生肺炎、支气管炎,严重的甚至出现睡眠呼吸暂停综合征。另外,肥胖孩子的身上也可能出现其他合并症如脂肪肝、胆石症以及发育异常等。肥胖不仅会给孩子带来身体的疾病,还会使得他们患上心理疾病,如抑郁、自卑感等。目前,许多家长都注意到了肥胖对自己孩子的不利影响,也把运动减肥列入孩子的每日课程。提醒大家注意的是,让孩子进行运动排毒减肥不是想当然的事,没有科学依据的减肥很可能伤害到孩子。

1 少年排毒:适量运动最重要图片一
1 少年排毒:适量运动最重要图片一

  那么怎样的减肥排毒运动才适合你的孩子呢?现在我们对此进行介绍说明——

  在肥胖儿童进行运动排毒时,应重视有体重移动的运动和柔韧性的运动,在这些运动中距离比速度更重要。在运动减脂排毒前,应寻找运动安全的界值点,将减脂的任务均匀分配到3个月之内。

  排毒强度

  运动强度以平均强度为主,一般为最大氧消耗的50%(约为最大心率的60%~65%)。肥胖儿童、少年由于自身的体重大、心肺功能差,运动强度不宜过大。以心率为标准,运动时应达到个人最高心率的60%~70%,开始运动时心率可稍低些,如100次\/分~110次\/分。

  排毒频率

  适当的运动频率可使肥胖儿童、少年不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动,一般每周锻炼3~5次为宜。

  排毒时间

  每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10~15分钟的准备活动,运动后应有5~10分钟的整理活动。运动期限以3个月为一个阶段,一年为一个周期。

  选择运动时机也很重要,由于机体的生物节律周期性变化,参加同样的运动,下午与晚间比上午多消耗20%的能量,因此晚餐前2小时进行运动锻炼比其他时间更能有效地减少脂肪。

  根据肥胖儿的肥胖程度,预期减肥要求,以及可随运动强度和频率来安排运动的持续时间,从数月至数年不等。

  排毒项目

  排毒运动以有氧运动、有氧运动与无氧运动交替和技巧运动为主。另外,在为胖孩子选择运动时,需要充分保护承受体重的膝关节和髋关节,使其中不可再生的软骨不受突然的压力冲击,运动专家们对体重超标20%以上的孩子开出以下“运动处方”:

  游泳

  在水的浮力作用下,体重对下肢关节的压力能减至最小,尤其是蛙泳姿势,可以增加心肺功能,消耗身体囤积的脂肪。一般来说,游泳半小时消耗的热量,相当于慢跑50分钟或往返跑35分钟。

  快走

  迈大步式的快走,可打开髋关节,使心率提高到每分钟110次以上,每小时耗能300千卡左右,这类似于慢跑的耗能。但是快走时伸直腿的机会多,膝关节的周围韧带和肌肉会得到有效的锻炼,另外,软骨、髌骨磨损比较少。

  跳绳

  在单位时间内跳绳对膝盖的冲击力只有跑步的1\/5~1\/2,耗能却比跑步多50%左右。要掌握避免膝盖受到冲击的办法,每次用脚底的前端而不是整脚着地。另外,跳绳还有益脑的作用,而且弹跳可以刺激淋巴系统排毒。

  投掷项目

  投掷有利于锻炼胖孩子的柔韧度和身体灵活性,不过少年儿童投掷时不要用很重的铅球或铁饼,因为越是沉重的投掷对下肢的压迫越大,7岁以下的孩子不妨用网球投掷。

  垫上运动

  许多胖孩子都有圆滚的肚子,如果想减小腹部脂肪,增加腹背力量,可以在棉垫或地毯上进行仰卧起坐和团身翻滚。

  另外,也可以仰卧于床上或垫子上,两手相叠,顺时针逆时针更替揉腹部50次,再憋口气将腹部顶起来,两手上下揉腹50次,早晚各做一组。

  滑旱冰

  许多孩子都喜欢滑旱冰。研究发现,孩子在滑旱冰的时候,大部分时间里腿是直的,向后蹬腿加速时,膝盖的弯曲度也很小,由于旱冰运动对膝部的冲击力稍小,因此十分适合胖孩子锻炼减肥。

  青少年运动排毒处方

  青春期是体格发育的最后阶段,假如你的孩子在儿童期因为各种原因身体不怎么健康,那么就必须把握住青春期这一关键时期,加以重视,使得他的身体由弱变强。此阶段,合理、正确地安排针对性的体育锻炼,对于你的孩子生长发育、增强体质、平衡心理有着非常重要的意义。研究表明,在青少年时期进行大量的体育活动能增加激素的分泌量,促进身体发育。这种现象在以后的年龄段中不再出现。

  虽然青少年运动十分重要,但在此年龄段孩子中间运动量缺乏状况仍然十分普遍。研究人员指出,对于一些孩子,即使运动量已经够了,但运动时间却远远不够。由于大多青少年长期保持坐姿,缺少常规的中等强度运动,如散步、骑车。

  青少年时期的运动量不足,会对身体留下一生的影响,错过青春期的运动,以后就没有更好的机会来弥补了。为避免身体“未老先衰”,就要在青少年时期加强身体锻炼。也许有人会说,可以用以后的锻炼来弥补,这种想法是很不切合实际的。随着年龄增长,静态生活也渐渐进入人们的生活,如果年轻时没有良好的运动,很少有人能坚持维持机体所需的规律运动。就算是意识到了运动的好处,也去规律运动了,但还是错过了最佳的锻炼时期,身体的基本素质已经定性,比如骨骼和肌肉的峰值。

  想一想自己或者自己的孩子有多长时间没有运动了?孩子青春期的生长发育有着自身的特点。因此,此时期的运动排毒应与该阶段人体的生长发育特点相适应。下面我们针对此时期的孩子身体机制进行排毒说明。

  青少年身体机制

  骨骼

  在青春期,孩子的骨骼关节迎来了一个增长的高峰。随着年龄的增长,骨骼的成分也逐渐发生变化:骨骼软组织较多,骨骼组织内的水分和有机物也较多,无机盐较少。因此,此时的青少年骨骼富有弹性,但坚固性较差,易弯曲变形。据国外研究证明,青春期的运动可提高骨密度并可维持到成年。如果此时的运动使骨骼的总量和骨质水平达到一定程度,会大大减少成年后的骨质疏松症和骨关节病发生,同时降低各种意外造成的骨折、骨关节挫伤等发生几率。

  腕关节扭伤按摩法

  ①患者坐位,医者面对患者坐或立,以一手拇指指腹先揉损伤韧带的起止部,同时配合患腕各方位的摇动。

  ②沿损伤组织作垂直方向的轻柔弹拨。

  ③以一手拇指指腹依次在患腕附近的阳溪、合谷、列缺、太渊、阴郄等穴作镇定点按各30秒钟。

  ④以一只手握患侧掌指,另一只手握其前臂下部,被动伸、屈和收、展腕关节各5次。

  ⑤双手握患腕两侧,在活动腕关节的同时,双拇指指腹对患部施以按、揉、拨等手法,再用双手掌相对,依次在患腕的前后和两侧,各施以搓法1分钟。

  ⑥医者以一只手2~5指的指掌面,在腕关节扭伤处施以擦法,以患部感到发热为度。

  肌肉与关节

  当你处于8~15岁时你的人体肌肉重量占总体重的27.2%~32.6%,而你到了17岁时的肌肉重量占体重的40%,已经与成年人的42%相差无几,而且此时肌体壮代谢旺,如果此时肌体弱就会导致代谢停滞,停滞又会引发一连串的疾病的发生。

  在这个阶段,肌肉主要向纵向生长,固定关节的力量弱。因而,过多地采用固定某一部位的活动和运动方式而忽视对称部位的活动,就有可能引起脊柱弯曲及身体的畸形发展。另外,此时期也不要进行负荷量过大的运动,否则会损伤关节,甚至抑制骨骼的生长。

  因此,最好多采用伸展肢体、弹跳、支撑自身体重和中小重量的力量运动。另外,此时期大脑皮质兴奋性的灵活性高,反应快,关节的软骨较厚,关节囊和韧带的伸缩性大,因而,可进行灵敏性和柔韧性的训练。

  心肺功能

  青少年时期是增强心肺功能的重要阶段。由于此阶段的人心肺功能还比较弱,无氧代谢的能力也差,活动能力受到一些代谢机能的限制,因此运动时间不宜过长,运动也不可过于紧张。此时期通过跑步、游泳、爬山等有氧运动可以有效地提高心肺功能,这些运动也可以很好地预防青少年高血压、高血脂的问题。

1 少年排毒:适量运动最重要图片二
1 少年排毒:适量运动最重要图片二

  神经系统

1 少年排毒:适量运动最重要图片三
1 少年排毒:适量运动最重要图片三

  体育锻炼不但可以促进运动器官——骨骼和肌肉的强度,还可以提高内脏器官和神经系的健康。青少年时期多多地参与集体性活动,比如说篮球、羽毛球等等,既可以增强团队意识又可以有效地提高神经系统的协调性,对防治老年痴呆症也有重要意义。

  选择你的排毒运动

  那么,如何选择你的排毒运动呢?我们主要从以下几点说明:

  根据自己的兴趣选择

  因为每个人所喜爱的体育锻炼项目是不同的,对武术感兴趣,可多选择武术进行锻炼;对健身跑感兴趣,可选择跑步练习;喜爱体操,可做体操和健美操练习……

  根据自己的发育特点选择

  青春发育初期,可进行原地跑、原地跳、健美操、广播操、游戏、乒乓球、武术、跳绳、跳皮筋、踢毽子、压腿、踢腿、劈叉、“下桥”等练习。这些运动以灵敏性、协调性和柔韧性为主。

  青春发育中期,可进行短距离快跑、变速跑、反复跑、健身跑、跑楼梯、爬绳、爬竿、羽毛球等。这些运动以速度为主并兼顾青春初期的运动特点。

  青春发育后期,各器官发育日趋成熟并接近成年人,体育锻炼可增加速度耐力、一般耐力和力量性练习的项目,可进行中长跑、登山、游泳、骑自行车、拔河、足球、排球、篮球、哑铃、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等。

  根据自己的体质状况选择

  发育正常、身体健康、体质状况良好、有一定锻炼基础的青少年,可以选择运动量较大的一些项目锻炼,如跑步、打篮球、跳跃、攀爬等。

  体质较弱、健康状况有缺陷的,则应进行医疗性质的体育活动,选择一些运动量较小的锻炼项目,如散步、快步走、慢跑、太极拳、太极剑、医疗保健体操、气功等,以达到增强体质和治疗某些慢性疾病、排毒健体的目的。

  根据自己的学习和生活状况选择

  青少年脑力劳动较多,因此在学习一定时间后,应参加适宜的体育活动来进行积极性休息,如做课间广播操、眼保健操和积极参加下午的课外活动等,使原来兴奋的那些大脑细胞得到完全、充分的休息。

  你的孩子需要长高吗

  随着年龄的增长,身高往往成为许多家长和孩子关注的问题,盲目求高的人也不在少数,现在我们提供一些运动长高的措施。

  运动锻炼增高主要在骺软骨没有完全骨化前进行。此时,通过适当的腿部运动,如跑步、跳跃、足球、排球、篮球、游泳、滑冰等以及合理的营养,可以促进下肢骨骼的生长,就能达到增加身高的目的。因为持续1~2小时适量体育运动,在一定时期内可使体内生长激素含量明显增加,随着血液中生长激素含量的增加,就会使得管状骨生长区活跃,从而增加身高。不过,在下肢长骨骨骺完全骨化后,下肢长度就无法增长了。

  尽管如此,此时脊柱还有很大的弹性和伸缩性,故多进行悬垂和伸展运动,如吊环、爬竿、双杠、单杠、自由体操、广播体操等锻炼,同时注意养成正确的站立姿势,也可促进身体长高。

  一般来说,能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力,但是过强的压力(举重等等)反而让骨骼在纵向难以生长,所以选择适宜自己的运动就成为长高的关键。

  增高体操

  热身运动:脊背保持平直,身体前倾,双手伸直用力向后上方挥,活动四肢各关节。

  走:大幅度摆臂,用力向前走。

  跑:小步跑,把双拳放在肩上,双臂屈肘向前旋转;快速跑跳25~50米,重复6~8次,中间稍事休息。

  伸拉:双手向上伸拉,然后向各方伸拉。踮起脚后跟,重复6~8次,中间稍事休息。

  杠上运动:悬垂20~60秒,身体向左右转动,再双脚并拢,身体向前后摆荡,然后沿顺时针或逆时针方向摆荡各6~8次。

  跳跃式引体向上:脊背保持平直蹲着,向上跳起,抓住单杠,并利用跳跃的惯性做引体向上。每个动作重复6~8次。

  跳跃:向上跳,争取每次跳得比上一次高,或达到某一既定高度;向下跳,从稍高的地方下跳,着地时用力弯曲双腿。

  频率与时间

  每周不少于3次,每次30~45分钟。注意从一开始按规定数量做动作,逐渐加大运动量,运动之前要充分做好准备活动。

  悬吊的方式

  放松悬吊:手往上抓或向下抓,把身子悬吊起来。

  上提悬吊:吊起来的身体,尽量放松,接着两臂将身子上提,连做5~20次。

  直腿悬吊:悬吊,将两腿伸直,然后左右摆动。

  转体悬吊:悬吊,两腿并拢,将躯干左右转动。

  后仰悬吊:悬吊,头部后仰,同时两腿并拢向后展。

  抬腿悬吊:悬吊,抬腿时屈膝,将腿贴腹。保持这一姿势悬吊数秒钟,然后放下,全身放松,伸直。

  倒挂:将两只脚固定在一定的高度上,身子倒悬下来,两臂不要触到地面。倒挂持续时间为1~2分钟,每天数次。

  适合所有人的跳跃运动

  美国研究者发现,每天坚持做上下跳跃的女性,就连最容易发生骨折的髋部,骨密度都能增加3%。这是因为在跳跃运动时,地面冲击力会激发骨质生成。

  弹跳可以刺激淋巴系统排毒(淋巴系统能收集、筛检全身毒素,运送到淋巴结,再通过血液经由某一排毒器官排到体外),松弛紧张的情绪,降低胆固醇,改善循环和呼吸,甚至驱除人体致命的蜂窝组织炎,防治骨质疏松。另外,踏步、跳跃被认为对髋部是很好的骨源性刺激。除了加强肌力、改善柔韧性外,该运动方式还能抑制破骨细胞的骨吸收作用。

  跳跃运动项目

  找一块平地,双足跃起,每天跳50次,对身体是不错的选择。另外你还可以选择跳绳、轻柔的舞蹈等活动。

  跳绳:

  ①跳绳是一种全身性活动,既能加快胃肠蠕动和血液循环,促进全身的新陈代谢,又能使心情兴奋起来。

  ②跳绳可以提高人的智力。人的机体在运动时会把信息反馈给大脑,从而刺激大脑的积极思维,而跳绳时的自跳自数正是这样,通过信息的来回往返,促进大脑思维加快,判断更准确。

  ③跳绳能培养儿童节奏平衡,跳绳活动是左右两只手和左右两只脚都同时操作且有一定节奏的活动,这可以有效地促进儿童左半脑和右半脑协调发展,还可培养孩子具有规律性节奏感,使儿童的心理、生理都得到全面发展。

  游泳抽筋扳趾法

  ①不要做过激烈、负荷过长、锻炼时间过长和“憋气”的练习。

  这是因为青少年的心肌纤维较细,收缩力弱,“泵血”功能差,心率快、血压低和调节功能不完善。

  ②控制运动量和运到强度

  这是因为青少年易兴奋、精力充沛、但易疲劳,所以在体育健身锻炼时,活动时间不宜过长,多安排短暂的间歇次数。

  ③选择强度小、活动时间短一些的健身跑

  这是因为青少年的胸廓较狭小,弹性助理大,呼吸肌力量弱、易疲劳,呼吸频率快、深度浅、肺活量小,不宜过多安排强度大、时间长的耐力练习,并养成用鼻子呼吸的卫生习惯。

  ④注意运动姿势的正确

  由于青少年肌肉含水分较多,蛋白质和无机物较少,肌肉力量弱,易疲劳、恢复快,骨骼有机物多,所以不易骨折,易变形,关节的稳固性较差。由此,在体育锻炼时要注意培养正确的姿势。如,从高处跳下时,要用前脚掌先落地,同时屈膝,以增强缓冲,防止身体受到过多的震动。另外,力量练习不可过强、过大,需要进行力量训练可以进行引体向上、仰卧起坐等锻炼方法。

文章《1 少年排毒:适量运动最重要》原创来自:上海怀孕

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